ประเทศไทยในปัจจุบัน ขนานนามผักเคล(Kale) ว่าเป็นราชีนีแห่งผักใบเขียว(The queen of greens) เนื่องด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูงจนหาที่เปรียบ อย่างไรก็ตามในต่างประเทศที่รับประทานผักเคลกันมาอย่างยาวนานกลับไม่ได้มองว่าเคลเป็นราชินี แต่ฉายาของผักเคลในต่างแดน คือ ราชาแห่งผักใบเขียว(The king of greens) จนกระทั่งมีประโยคที่ว่า Kale is King ที่แปลเป็นไทยได้ว่าเคลนี่แหละคือราชา ดังนั้น ในบทความนี้ผมจึงอยากจะนำ 10 ข้อเท็จจริง ที่ทำให้ Kale เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกจนถือได้ว่าเป็น Superfood ชนิดหนึ่งมาตีแผ่ โดยข้อเท็จจริงเหล่านี้เป็นข้อเท็จจริงที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน
1. เคลเป็นหนึ่งในผักที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดในโลก
ผักเคลถูกจัดว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดในโลก ซึ่งผมต้องขอเกริ่นก่อนว่า เคล เป็นผักที่มีตระกูล (Brassica oleracea) เดียวกันกับ กะหล่ำปลี(Cabbage) กะหล่ำดอก(Cauliflower) บรอกโคลี(Broccoli) และกะหล่ำดาว(Brussels sprouts) ซึ่งผักเคลก็มีอีกหลากหลายสายพันธุ์ แต่พันธุ์ที่พบได้มากที่สุดคือ เคลใบหยิก(Curly Kale) มีลักษณะเด่น คือ ใบสีเขียวมีลักษณะหยัก ต่างกับคะน้าไทย โดยจากการวิจัยพบว่า เคลสด 1 ถ้วย(ประมาณ 67 กรัม) ประกอบไปด้วย:
– วิตามิน A 206% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (จากเบต้าแคโรทีน)
– วิตามิน K 684% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– วิตามิน C 134% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– วิตามิน B6 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– แมงกานีส 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– แคลเซียม 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– ทองแดง 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– โพแทสเซียม 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
– แมกนีเซียม 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีวิตามินอื่น ๆ อีกมากมาย โดยใน 1 ถ้วยนี้ ให้พลังงานทั้งหมด 33 แคลอรี่ โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม (2 กรัมเป็นไฟเบอร์) ที่สำคัญ คือ เคลมีไขมันที่น้อยมาก ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์สูงเรียกว่ากรดอัลฟา ลิโนเลนิก (Alpha linolenic-acid) ด้วยความที่เคลมีสารอาหารมากแต่แคลอรี่ต่ำทำให้เคลเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดในโลกนั่นเองครับ
2. เคลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น Quercetin และ Kaempferol
ผักเคลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอย่างเควอซิทิน(Quercetin) และ แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) ซึ่งมีส่วนช่วยในการปกป้องเราจากอนุมูลอิสระในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดริ้วรอยและโรคร้ายต่าง ๆ รวมถึงมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยเราในการปรับสมดุลร่างกายและช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีด้วย นอกจากนี้ผักเคลยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายตัว อาทิ เบต้าแคโรทีน(Beta-carotene) วิตามิน C รวมถึง ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)และโพลีฟีนอล(Polyphenols) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมหาศาลเลยครับ
3. เคลเป็นแหล่งวิตามิน C ที่ดีเยี่ยม
อย่างที่กล่าวไปในตอนต้นว่าเคลอุดมไปด้วยวิตามิน C จำนวนมาก ขอขยายความนิดนึงครับว่า วิตามิน C เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถละลายน้ำได้ โดยมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในเซลล์ร่างกายของเรา เช่น วิตามิน C จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนในระดับโครงสร้างที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายเรา โดยผลการทดลองพบว่า ผักเคล มีปริมาณวิตามิน C สูงกว่าผักโขมถึง 4.5 เท่า และเคลสด 1 ถ้วยยังให้วิตามิน C ที่สูงกว่าส้มทั้งลูกเสียอีก เริ่มเห็นความสำคัญของเคลขึ้นมาหรือยังครับ
4. เคลสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
ผักเคลสามารถช่วยลดคอเรสเตอรอล โดยอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ ต้องอธิบายก่อนครับว่าคอเรสเตอรอลแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ Low Density Lipoprotein(LDL) และ High Density Lipoprotein(HDL) ซึ่งเจ้าตัว LDL คือ ไขมันเลวที่จะไปสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดของเราอุดตัน ในขณะที่ HDL คือ ไขมันดีที่มีหน้าที่ไล่เก็บของเสียหรือไขมันส่วนเกินให้กลับคืนสู่กระแสเลือดเพื่อให้ตับนำไขมันคอเลสเตอรอลเหล่านั้นไปสร้างเป็นกรดน้ำดี(Bile acids) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายย่อยไขมันทั้งหมดในร่างกายต่อไปครับ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเคลทุกวันเป็นเวลาติดต่อกัน 12 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอล HDL หรือ ไขมันดี ถึง 27% และยังช่วยลดระดับไขมันเลว LDL กว่า 10% แถมได้สารต้านอนุมูลอิสระแบบเต็ม ๆ ด้วยครับ ที่สำคัญคืองานวิจัยยังบ่งชี้ว่าผักเคลมีฤทธ์เป็น คอเลสไทรามีน(Cholestyramine) หรือยาในกลุ่มที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดถึง 43% เรียกได้ว่าเคลเข้าหลักการกินอาหารให้เป็นยาที่แท้จริงครับ
5. เคลเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดของโลก
เคลเป็นหนึ่งในพืชที่มีวิตามิน K สูงที่สุดในโลก โดยเราได้รู้ไปแล้วว่า เคลสด 1 ถ้วยมีวิตามิน K เกือบ 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเจ้าวิตามิน K เป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างมากกับร่างกายเรา เพราะช่วยให้เลือดแข็งตัว เป็นการป้องกันอาการเลือดไหลไม่หยุด โดยอาศัยหลักการกระตุ้นโปรตีนบางชนิดให้สามารถจับแคลเซียมได้ครับ โดยวิตามิน K ที่พบในเคลเป็นวิตามิน K ประเภท K1 หรือ ฟิลโลควิโนน (Phylloquinone) ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูดพรุกครับ
6. เคลมีสารต้านมะเร็งมากมายในเคล
มะเร็งเป็นโรคที่น่ากลัวเนื่องจากมีลักษณะการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในผักเคลนั้นเต็มไปด้วยสารที่เชื่อว่ามีฤทธิ์ป้องกันการเกิดมะเร็งได้ สารเหล่านั้น ได้แก่ ซัลโฟราเฟน(Sulforaphane) สารที่ช่วยต่อต้านการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุล และ Indole-3-carbinol(I3C) ซึ่งเป็นสารที่เมื่อร่างกายได้รับเข้าไปแล้ว จะไปเปลี่ยนเป็นสารอีกตัวหนึ่ง เรียกว่า Diindolylmethane(DIM) ซึ่งให้ผลในการต่อต้านมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งรังไข่ มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งจากการศึกษาเพิ่มเติมพบว่าสารเหล่านี้นอกจากจะพบในเคลแล้วยังสามารถพบได้ในพืชตระกูลกะหล่ำด้วยครับ
7. เคลมีเบต้าแคโรทีนสูงมาก
นักโภชนาการพบว่าในเคลมีปริมาณเบต้าแคโรทีนที่สูงมาก ซึ่งทำให้ใครหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าผักเคลเป็นผักที่มีวิตามิน A สูงตามไปด้วย อาจเป็นเพราะเบต้าแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นหลักของวิตามิน A ที่สามารถเปลี่ยนรูปเป็นเรตินอล (Retinol) ได้ที่เยื่อบุผนังลำไส้เล็กและตับ อย่างไรก็เบต้าแคโรทีนยังมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสุขภาพดวงตา ช่วยชะลอวัย และกระตุ้นเซลล์ภูมิต้านทานในร่างกายที่ชื่อ ที-เฮลเปอร์(T-helper) ให้ทำงานต้านสิ่งแปลกปลอมได้ดีขึ้น ให้ผลดีกับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งด้วยครับ
8. เคลเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ
วิถีในการดำเนินชีวิตของมนุษย์เปลี่ยนไปจากอดีตอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปด้วยเช่นกัน โดยในปัจจุบันพบว่าคนส่วนใหญ่เลือกกินแต่ของที่ตัวเองชอบ โดยไม่สนใจถึงสารอาหารและคุณประโยชน์ที่จะได้รับ ทำให้คนเหล่านั้นขาดสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นเคลจึงสามารถเข้ามาแก้ปัญหาตรงนี้ได้เพราะเป็นแหล่งรวมแร่ธาตุชั้นยอด อาทิ เคลสดอุดมไปด้วย แคลเซียม(Calcium) แมกนีเซียม(Magnesium) และโพแทสเซียม(Potassium) พูดง่าย ๆ คือ กินไม่เยอะแต่ได้ครบทุกธาตุแบบจัดเต็มเลยครับ ที่พิเศษยิ่งกว่านั้น คือ เคลเป็นพืชที่มีออกซาเลต (Oxalate) ต่ำมาก ซึ่งพืชหรือผักบางประเภท อาทิ ผักโขม จะมีสารตัวนี้ในปริมาณที่สูง โดยฤทธิ์ของออกซาเลต คือ ยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียมและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดในกระแสเลือด ส่งผลให้ต่อให้เรากินแคลเซียมหรือแร่ธาตุเสริมเข้าไปมากเท่าใด ร่างกายของเราก็จะไม่ดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นไปใช้ประโยชน์นั่นเองครับ
9. เคลมี lutein และ zeaxanthin สูงซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องดวงตา
นอกจากสารเบต้าแคโรทีนแล้วยังมีอีก 2 สารที่ช่วยในการปกป้องดวงตา ได้แก่ ลูทีน(Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งพบได้สูงในผักเคลนั่นเอง ผลการวิจัยพบว่ายิ่งเราอายุมากขึ้นสายตายิ่งแย่ลง แต่โชคดีที่มีสารอาหารหลายอย่างในอาหารที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของดวงตาโดยเฉพาะลูทีนและซีแซนทีน นอกจากนี้ผลการศึกษาจำนวนมากยังบ่งชี้ว่าผู้ที่กินอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจกน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับสารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพออย่างมีนัยสำคัญ
10. เคลช่วยลดน้ำหนักได้นะ
ข้อเท็จจริงข้อสุดท้ายนี้อาจจะโดนใจคนที่กำลังหาทางลดน้ำหนักอยู่ครับ จาก 9 ข้อที่กล่าวมาข้างต้นสรุปใจความได้ว่า เคลมีคุณสมบัติและประโยชน์หลายประการที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักของเรา ประการแรก คือ เคลมีแคลอรี่ที่ไม่สูง ให้พลังงานต่ำ ถัดมา คือ เคลมีโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองอย่างในการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นการกินเคลนอกจากเราจะได้รับสารอาหารในปริมาณมหาศาลแล้ว ยังมีโอกาสช่วยเราในการควบคุมน้ำหนักด้วยครับ
นี่แหละครับเป็นเหตุผลที่ทำให้เคลกลายเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก หากใครอยากลองรับประทานเคลผมแนะนำให้กินสดเลยครับ เพราะเราจะได้รับคุณค่าทางโภชนาแบบเต็มเม็ดเต็มหน่วย หรือใครอยากจะดื่มแบบน้ำก็สามารถทำได้ครับ คุณประโยชน์ไม่หายไปไหนแน่นอน แต่ที่สำคัญ คือ ต้องเลือกเคลจากแหล่งปลูกที่เชื่อถือได้ รู้หลักและวิธีในการคงสารอาหารไว้นะครับ แล้วพบกันในบทความสุขภาพเรื่องอื่น ๆ ครับ
Source: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale
ปล.สำหรับใครที่ต้องการทานผักเคล หนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดในโลกจากแหล่งที่เชื่อถือและไว้ใจได้ คลิกที่นี่หรือที่ปุ่มด้านล่างได้เลยครับ